혈당관리 미리 알아둘수록 좋은이유

우리나라의 30세 이상의 14%가 당뇨병을 앓고 있다고 합니다. 그만큼 많은 이들이 혈당으로 인한 문제를 안고 살아가고 있다는 건데요. 포스팅을 통해 왜 당뇨병이 발생하는지와 생활 속에서 혈당을 관리 할 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

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당뇨병이 발생하는 이유

: 과다 영양으로 인한 인슐린 저항성

흔히 말하는 당뇨병은 제2형 당뇨병으로 충분한 양의 인슐린이 분비되지 않거나 인슐린 저항성으로 인해 발생되는 당뇨병입니다. 
식사를 하면 식사에 포함된 탄수화물이 우리 몸에 흡수되어 포도당으로 전환됩니다. 이렇게 생긴 포도당을 그냥 두면 혈당이 치솟아 혈관과 신장은 망가지게 됩니다. 그래서 이를 막기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데요. 이 호르몬이 포도당이 간에 클리코겐 형태로 저장되도록 돕고 간이 새로운 포도당을 만들어내는 걸 억제합니다.
하지만 영양이 과다한 상태로 지속되면 몸의 각 기관들이 넘치는 영양으로 인해 인슐린의 명령을 거부하게 되고 췌장은 인슐린을 계속 분비하게 됩니다. 결국 췌장에 무리가 가서 인슐린을 제대로 분비하지 못하게 되고 제 기능을 하지 못하게 되죠. 이를 '인슐린 저항성'이라고 합니다. 

 

 

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생활 속 혈당관리  방법

 

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1. 식사 후 많이 움직이기

혈당관리를 위해 억지로 과격한 운동을 할 필요는 없습니다. 먹고 나서 부지런히 움직이는 것이 중요합니다. 식사 후 단 2분만 걸어도 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 설거지나 산보 등 작은 활동이라도 우리 근육은 활성화되고 혈액 내 당의 일부를 에너지로 사용할 수 있기 때문에 방금 먹은 식사가 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 사무실 복도를 서성이는 것, 동네 한 바퀴 도는 것, 스트레칭을 하는 것만으로도 일정 정도의 혈당 조절이 가능합니다. 물론 땀이 날 정도로 보다 활동적인 운동이 인슐린 시스템을 향상시키는데 도움을 준다는 사실은 참고해야겠습니다.
이는 겨울에 왜 유독 혈당관리가 잘 안 되는 이유를 설명해줍니다. 추워진 날씨로 인해 줄어든 활동량 때문인데요. 활동량이 줄어들어 포도당 소모가 잘 이루어지지 않게 되고 따라서 혈당이 생각만큼 잘 조절되지 않기 때문입니다.

 

2. 이른 저녁 먹기

오후 6시에 저녁을 먹는 것은 오후 8시에 먹는 것과 비교할 때 밤새 혈당 변동에 긍정적인 영향을 미친다는 연구겨로가가 있습니다. 최근 한 연구에서 실험 참가자에게 똑같은 식단을 제공하고 하루는 이른 저녁을 먹게하고 다른 날은 늦은 저녁 식사를 하도록 했을 때 식사의 구성은 동일한 결과, 혈당의 차이는 식사 시간대가 변수일 가능성이 크다는 결론이 나왔습니다.

 

 

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3. 꾸준히 아침 식사 챙기기

아침 식사를 거르면 혈당 조절이 더 어려워지게 됩니다. 2021년 내분비학회연구에서 연구진은 간헐적 단식 형태로 음식을 섭취하는 사람들이 인슐린 저항성(신체가 인슐린에 덜 반응하는 정도)이 높다는 것을 발견했습니다. 그리고 간헐적 단식을 하는 사람 중 첫 식사가 오전 8시 30분 이전인 케이스의 인슐린 저항성이 적었습니다. 즉 아침을 일찍 먹는 사람들의 혈당 수치가 낮았습니다.
다른 연구에서도 아침 식사가 혈당을 조절하는데 도움이 된다는 결과가 나왔는데요. 아침 식사를 거르면 점심 식사 후 분비되는 인슐린에 반응이 약화되고 혈당 수치가 급증한다는 결과가 있었습니다. 플레인 그릭 요거트를 곁들인 과일이나 견과류 또는 아보카도와 채소를 곁들인 계란 등 건강한 아침 식사를 꾸준히 챙겨서 먹는 것이 혈당관리에 좋습니다.

 

 

4. 가자미근 푸시업

미국 휴스턴대 마크 해밀턴 교수는 앉아있는 상태에서도 신진대사율을 높일 수 있는 ‘가자미근 푸시업’이라는 운동법을 발표했습니다. 가자미근은 종아리 윗부분에서 발목까지 이어지는 근육으로 주로 서 있거나 걸을 때 중심을 잡는 역할을 하는 근육입니다.

가자미근 푸시업의 동작은 다음과 같습니다. 의자에 앉은 상태에서 종아리와 바닥의 각도를 90도로 만듭니다. 그런 다음 뒤꿈치만 빠르게 올려서 가자미근을 수축시키고 편하게 내려놓기를 반복하면 됩니다. 뒤꿈치를 들었을 때 발바닥과 바닥의 각도는 30도가 적당합니다. 20회가 1세트입니다.

가자미근 푸시업은 글리코겐 대신 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용하는데요. 근육 운동이긴 하지만 호흡에 큰 지장이 없어 산소 공급이 유지되기 때문입니다. 덕분에 장시간 수행할 수 있고 운동을 하면 할수록 혈중 포도당인 혈당 수치는 떨어지게 됩니다.

 

 

 

 

5. 적당한 과일 섭취

적당한 과일 섭취는 당뇨 합병증 예방에 도움이 됩니다. 과일에 항산화 작용을 하는 비타민C·E와 플라보노이드 등은 몸속 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춰주기 때문입니다.
당뇨 환자이거나 혈당관리가 필요한 경우 과일을 혈당지수(GI)가 낮은 것 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것을 말합니다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당합니다. 혈당지수가 낮은 과일에는 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 있습니다.

 

 

단단한 과일 위주로 섭취

당뇨 환자는 복숭아, 수박 등 물렁한 과일보다 사과, 배 등 단단한 과일을 먹는 것이 좋습니다. 과육이 단단한 과일은 섬유질이 질기고 촘촘하기 때문에 체내 소화·흡수 속도가 더디기 때문입니다. 따라서 부드러운 과일을 먹을 때보다 체내의 혈당을 천천히 올립니다.

 

부드러운 과일: 포도, 키위

뉴질랜드에서 식빵 두 장을 먹은 그룹과 식빵 한 장 반에 키위 한 개(100g)를 먹은 그룹을 비교한 연구가 있었습니다. 연구 결과, 키위를 함께 먹은 그룹이 식빵만 먹은 그룹보다 혈당이 16% 덜 올랐습니다. 그린키위 속 풍부한 섬유질이 혈당 개선에 도움을 준 것으로 나타났습니다.

 

 

혈관에 좋은 생활습관과 음식으로 환절기 건강지키세요

 

 

체지방줄이는법 결국 단순합니다

 

 

 

혈관청소 가장 중요한 것을 지킬 때 따라오는 것들