가을철면역력 높이기 위한 뻔하지만 해야할 일들

 

 

 

 

 

겨울에 들어가는 길목의 가을은 뜨거웠던 여름의 열기가 식는 한편 겨울의 한기가 들어차는 계절입니다. 극과 극의 계절 사이에 있는 만큼 낮과 밤의 일교차가 큰데요. 몸이 외부 기온에 적응하지 못해 혈액순환에 문제가 생겨 신체 면역력이 떨어지게 됩니다. 이 때 감기, 대상포진, 단순 포진 등 각종 감염성 질환은 물론 코로나19에 취약해집니다. 따라서 가을철면역력에 더 신경 써야 하는데요. 가을철면역력을 강화시킬 수 있는 방법은 무엇이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

Photo by Ben Duchac on Unsplash

 

실내 온도와 습도를 조절

​​가을철 이상적인 실내 온도는 약 20도 입니다. 온도변화가 큰 계절인만큼 실내온도를 통해 신체온도가 극과 극으로 널뛰지 않도록 유지해주는 것이 가을철면역력에 중요합니다.
하지만 온도만큼 중요한 것이 있습니다. 바로 습도입니다. 여름에는 고온다습한 태평양의 영향을 받아 습하지만 봄, 가을엔 상대적으로 건조한 양쯔강기단의 영향을 받아 습도가 급격하게 내려갑니다. 따라서 가을부터는 가습기를 사용하거나 젖은 수건, 빨래를 널어서 실내 습도를 높여주는 것도 습도를 유지하는 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다. 습도를 높여주면 환절기의 단골손님인 비염을 예방하는데도 좋습니다.
그리고 회사 같은 온도 조절이 어려운 실내에서는 쉽게 입고 벗을 수 있도록 얇은 겉옷을 챙겨 쌀쌀함을 느끼거나 더울 때 입거나 벗음으로 신체의 온도를 일정하게 유지시켜주는 것이 좋습니다.

 

 

움츠러들기보다 규칙적인 운동

아침 저녁으로 쌀쌀해지는 날씨엔 움츠러들기가 쉽습니다. 하지만 지속적인 운동을 할 때 열충격단백질(HSP)이 합성되어 단백질 구조를 안정화시키고 변성을 막으며 피로물질을 만들어내 체력 회복을 돕기도 하고, 통증 완화 물질인 엔돌핀 생성을 촉진합니다. 이를 반복하게 될 때 저항력이 올라갑니다.
따라서 적절한 거리와 시간에 맞게 꾸준히 달리기를 지속하면 심혈관과 폐기능이 좋아지고, 면역력이 강해지며, 관절과 척추가 건강해집니다. 다이어트는 물론항노화 효과도 덤으로 얻게 되는 것이죠.

 

 

햇빛 쬐기(+충분한 숙면을 위한)

비타민D는 면역체계의 균형을 잡는 비타민으로 햇볕을 쬘 때 만들어 집니다. 비타민D는 염증성 장 질환이나 다발성 경화증, 류머티즘 관절염 등의 자가 면역질환을 막는 세포의 생성을 촉진하며 독감 등 감염성 질환에 대한 면역력 또한 강화시킵니다.
숙면을 취할 수있게 해주는 호르몬인 멜라토닌은 대식세포라고 하여 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 우리 뇌가 밤을 인지하고 분비되기 시작합니다. 멜라토닌은 체내 면역력과 관련된 세포의 증식을 도와주기 때문에 숙면은 면역력 강화에 도움이 됩니다.
만성적 불면증이 있는 경우 신체 면역력을 감소시켜 각종 성인병과 심혈관계 질환의 위험도를 높이고, 만성 염증성 질환이나 감염에 쉽게 걸리도록 만듭니다. 수면장애 환자 중에 만성 비염이나 염증성 환자가 많은 이유가 바로 멜라토닌의 원활한 분비가 되지 않기 때문입니다.

 

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제철 음식으로 영양보충

사과

사과는 칼륨 · 비타민 C · 유기산 · 펙틴 · 플라보노이드 등이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 사과에 포함된 칼륨은 소금 성분인 나트륨을 몸 밖으로 매출하기 때문에 고혈압 환자에게도 아주 좋습니다. 또한 사과에 풍부한 유기산은 피로를 풀어주는 동시에 면역력을 증강시켜주고, 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주며 플라보노이드 성분은 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아줘 심장병 등과 같은 혈관질환과 암 예방에 좋은 효과를 가져다 줍니다.

감

감은 포도당과 과당이 많이 들어있어 먹으면 금세 힘이 나고 피로가 풀리는 과일입니다. 피부 미용과 감기 예방에 좋은 비타민 C와 A, B까지 모두 갖고 있으며 열매뿐만 아니라 감 잎에도 비타민 C와 폴리페놀이 풍부해 항산화 효과를 냅니다. 고혈압, 심장병, 동맥경화증을 예방할 수 있지만 한 가지 주의할 점은 변비 · 빈혈 · 저혈압이 있는 사람이나 임산부는 감의 타닌이 철분과 결합해 체외로 함께 빠져나갈 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

버섯

버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙 · 장수 식품입니다. 이 같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있는데 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과에 탁월합니다. 또한 버섯은 90% 이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해 '만병의 근원'이라는 변비 예방 및 치료에 탁월합니다.

 

단호박

호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민 A로 바꾸어 유해 산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제해 줍니다. 또한 암 · 심장병 · 뇌졸중 등 성인병을 예방하며 체내 신경조직을 강화해줍니다.

고등어

푸른 생선의 대표격인 고등어는 단백질과 필수 지방산인 오메가 3가 아주 풍부합니다. 동맥순환을 향상시켜 노화를 늦추고, 면역력을 향상시켜줄 뿐만 아니라 DHA 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포를 성장, 발달시켜주어 두뇌회전을 원활하게 해주어 기억력과 학습능력 향상에 도움을 줍니다.

당근

당근에는 앞서 말한 단호박과 마찬가지로 대표적인 웰빙 성분인 오렌지색 색소이자 카로틴의 일종인 베타카로틴이 있습니다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가 비타민 A로 바뀌어 체내에서 유해산소를 없애주는 것 외에도 노화 억제와 면역력 증강, 암 예방에 효과적입니다.

무

무에는 식이섬유, 비타민 C, 엽산, 칼슘과 칼륨 등이 풍부합니다. 무는 음식의 소화를 돕는 다양한 소화효소가 들어있어 위 통증과 위궤양을 예방 · 개선하는 효과가 있으며 풍부한 비타민 C가 아세트알데히드의 분해를 도와 숙취해소에도 탁월합니다. 이에 더해 아이소사이오사이아네이트라는 항암성분이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

Photo by Marissa Grootes on Unsplash

 

 

가을철면역력을 높이는 방법들을 알아보았습니다. 어쩌면 대단치 않은 것들같아 보이기도 합니다. 하지만 대단치 않은 것이라 해도 꾸준히 내 삶의 일부로 만드는 것이야 말로 진짜 대단한 일이고 대단한 효과를 만들어내는 것이 아닐까 싶었습니다. 어쩌면 우리는 이 과정이 힘들어서 과정을 건너 뛸 만한 것을 대단한 것으로 생각하는 것이 아닐까요? 한 가지라도 시도해가며 지켜나가려 할 때 이전과는 다른 삶이 시작되는거라 생각합니다.